Stillzeit und vegane Ernährung

September 2020 | Easy Reading

Gesund­heit­liche Aspekte, ethische Über­le­gungen und Nach­hal­tigkeit – es gibt gute Gründe für eine über­wiegend oder rein pflanz­liche Ernährung. Vegane Ernäh­rungs­formen gewinnen immer mehr Anhänger, ins­be­sondere auch unter jungen Frauen. Was aber bedeutet vegane Ernährung für die Stillzeit?

Was eine vegane Ernährung in der Stillzeit betrifft, so sind die Mei­nungen in der Fachwelt geteilt. Einige Fach­ge­sell­schaften erachten sie jeden­falls nicht als eine ideale Kostform in dieser Lebens­phase. So wird eine vegane Ernährung für Schwangere, Stil­lende, Säug­linge, Kinder und Jugend­liche von der Deut­schen Gesell­schaft für Ernährung (DGE) nicht emp­fohlen (DGE 2016), die Öster­rei­chische Gesell­schaft für Ernährung (ÖGE) teilt diesen Stand­punkt (ÖGE 2016). Die DGE begründet ihre Position damit, dass in einer sen­siblen Lebens­phase wie der Stillzeit auf­grund des hohen Anspruchs an die Nähr­stoff­dichte ein höheres Risiko für eine Unter­ver­sorgung bzw. einen Nähr­stoff­mangel bestehe. In der Folge könnten die Ent­wicklung und die Gesundheit des Kindes Schaden nehmen. Mög­liche Schäden seien unter anderem: Stö­rungen der Blut­bildung (Eisen- und Vitamin-​B12-​Mangel), Wachs­tums­ver­zö­gerung (Energie-​Protein-​Malnutrition) und teil­weise irrever­sible neu­ro­lo­gische Stö­rungen wie mentale Retar­dierung (Mangel an Vitamin B12 und Jod). Eine unzu­rei­chende Ver­sorgung der Mutter mit der lang­ket­tigen Omega-​3-​Fettsäure Doco­sa­he­xa­en­säure (DHA) könne zudem die Ent­wicklung von Gehirn und Retina des Säug­lings negativ beeinflussen.

Die US-​amerikanische Academy of Nut­rition and Die­tetics, ein Verband von Ernäh­rungs­fach­kräften ent­spre­chend den Diä­to­logen, hin­gegen stellt in einem Posi­ti­ons­papier fest, dass bei abwechs­lungs­reicher Lebens­mit­tel­auswahl auch vegane Ernährung für alle Alters­gruppen und in jeder Lebens­si­tuation als bedarfs­de­ckend ange­sehen werden können (Marin et al. 2016; Fallmann und Widhalm 2018). Aller­dings ist laut Academy of Nut­rition and Die­tetics während Schwan­ger­schaft und Stillzeit besondere Auf­merk­samkeit auf eine aus­rei­chende Ver­sorgung mit Eico­sapen­ta­en­säure (EPA)/Docosahexaensäure (DHA), Eisen, Zink und Vitamin B12 zu legen.

Nährstoffe im Blickpunkt

„Zu den kri­ti­schen Nähr­stoffen bei veganer Ernährung zählen essen­zielle Ami­no­säuren, Omega-​3-​Fettsäuren, die Vit­amine B12 und D, die Mine­ral­stoffe Kalzium, Eisen und Zink sowie Jod“, fasst Ass.-Prof. Dr. Petra Rust, Ernäh­rungs­wis­sen­schaf­terin am Department für Ernäh­rungs­wis­sen­schaften der Uni­ver­sität Wien, zusammen. Im Ver­gleich zu tie­ri­schen Lebens­mitteln sind diese Nähr­stoffe in pflanz­lichen Pro­dukten in gerin­geren Mengen ent­halten. Darüber hinaus ist bei einigen die Bio­ver­füg­barkeit schlechter.

Für Veganer ist es daher besonders wichtig, die rich­tigen pflanz­lichen Nähr­stoff­quellen zu wählen und bei Bedarf besondere, mit essen­zi­ellen Nähr­stoffen ange­rei­cherte Pro­dukte oder Sup­ple­mente in den Spei­seplan zu inklu­dieren (Gat­ternig und Widhalm 2013). Darüber hinaus ist es ratsam, regel­mäßig Labor­kon­trollen zur frühen Erfassung von mög­lichen Unter­ver­sor­gungen durch­führen zu lassen.

Eine vegane Ernährung während der Stillzeit erfordert also eine besonders sorg­fältige und gute Planung (Baroni et al. 2019; Rust 2020).

Proteine /​ essenzielle Aminosäuren

„Den in der Stillzeit um etwa die Hälfte erhöhten Pro­te­in­bedarf zu decken, ist bei rein pflanz­licher Ernährung schwie­riger als bei Mischkost“, so Rust. „Schwangere und Stil­lende sollten daher besonders auf die Bio­ver­füg­barkeit und die bio­lo­gische Wer­tigkeit der Pro­teine achten. Während die bio­lo­gische Wer­tigkeit tie­ri­scher Pro­teine bei durch­schnittlich 80 bis 100 liegt, erreichen pflanz­liche Pro­teine im Schnitt 70 bis 80 im Ver­gleich zum Refe­renz­protein Vollei mit 100.“

Die Bio­ver­füg­barkeit bzw. bio­lo­gische Wer­tigkeit pflanz­licher Pro­teine lässt sich durch ver­schiedene Maß­nahmen aber steigern, erläutert Rust, zum Bei­spiel durch Erhitzen oder Ankeimen oder durch die gezielte Kom­bi­nation ver­schie­dener pflanz­licher Pro­te­in­quellen: „Getreide enthält bei­spiels­weise relativ viel Methionin, ist aber arm an Lysin, Threonin und Tryp­tophan. Wird Getreide mit Hül­sen­früchten kom­bi­niert, die sehr viel Threonin und Tryp­tophan, aber wenig Methionin ent­halten, kann man den Bedarf an essen­zi­ellen Ami­no­säuren ziemlich gut decken.“ Anders gesagt: Mit einer Mischung von zum Bei­spiel Mais und Bohnen im Ver­hältnis 1:1 erreicht man immerhin eine Wer­tigkeit von 99, also deutlich mehr als mit Mais oder Bohnen alleine mit 72 bzw. 73. Die ver­schie­denen Pro­te­in­quellen können auch über den Tag ver­teilt auf­ge­nommen werden.

  • Für eine aus­rei­chende Ver­sorgung mit Pro­teinen werden in der Stillzeit zusätz­liche Mahl­zeiten auf Basis hoch­wer­tiger pflanz­licher Pro­te­in­quellen wie Soja und Soja­pro­dukte, Pseu­do­ce­realien wie Buch­weizen, Quinoa und Ama­ranth sowie Samen und Nüsse emp­fohlen (Baroni et al. 2019).
  • Durch die Kom­bi­nation pflanz­licher Pro­teine, zum Bei­spiel Getreide und Hül­sen­früchte, kann die bio­lo­gische Wer­tigkeit gesteigert werden.

Omega-​3-​Fettsäuren

Das Fett­säu­re­muster der Mut­ter­milch wird von der Qua­lität der Fette, die sich die Stil­lende zuführt, beein­flusst. Fette Fische als Quelle für DHA stehen einer Vega­nerin nicht zur Ver­fügung, aber DHA kann auch aus Alpha-​Linolensäure (ALA) syn­the­ti­siert werden. „Wir wissen wenig über die Kon­ver­si­onsrate von ALA zu DHA, aber Studien zeigen, dass die Umwandlung bei Frauen besser funk­tio­niert als bei Männern, ins­be­sondere dann, wenn wir eher wenig DHA zuführen“, erläutert Rust. Veganer haben zwar ver­glichen mit Omni­voren einen nied­ri­geren Omega-​3-​Fettsäurespiegel, dieser ist aber relativ kon­stant. Omega-​3-​Fettsäuren sind – in geringen Mengen, aber doch – auch in pflanz­lichen Ölen wie Raps‑, Walnuss- oder Leinöl enthalten.

  • In der Stillzeit werden zwei zusätz­liche Mahl­zeiten reich an Omega-​3-​Fettsäuren pro Tag emp­fohlen (Baroni et al. 2019).
  • Die Zufuhr aus­rei­chender Mengen von Omega-​3-​Fettsäuren kann durch ange­rei­cherte Lebens­mittel und Nähr­stoff­prä­parate auf Basis von Algen unter­stützt werden (DGE 2016).

Vitamin B12

Vitamin B12 nimmt eine besondere Stellung ein, da es auf­grund der ver­mehrten Zell­teilung gerade während Schwan­ger­schaft und Stillzeit von zen­traler Bedeutung ist und mit pflanz­licher Nahrung prak­tisch nicht zuge­führt wird. Studien zeigten ein­deutig, dass Ovo-​Lakto-​Vegetarier Vitamin B12 meistens sup­ple­men­tieren, Veganer fast immer (Dama­yanti et al. 2018).

Vitamin B12 wird zwar im Zug der bak­te­ri­ellen Fer­men­tation gebildet – Sauer­kraut zum Bei­spiel enthält Spuren davon. Es sei aller­dings unklar, wie gut dessen Bio­ver­füg­barkeit ist, wendet Rust ein, für die Deckung des Bedarfs sei es auf jeden Fall zu wenig. Das­selbe gilt für Mee­resalgen. Als Vitamin-​B12-​Quelle für Veganer sind unter anderem Pro­dukte auf Basis von Cya­no­bak­terien wie Spi­rulina im Gespräch. Aller­dings ist das darin ent­haltene Vitamin B12 für den Men­schen kaum wirksam und daher zur Bedarfs­de­ckung ebenso wenig geeignet, betont Rust. Da seien ange­rei­cherte Lebens­mittel effek­tiver. Aller­dings müssten ange­rei­cherte Pro­dukte dreimal täglich kon­su­miert werden, um einen aus­rei­chenden Spiegel zu erreichen, daher wird eine Sup­ple­men­tierung emp­fohlen (Baroni et al. 2019)

Vitamin B12 wird als ein­ziges was­ser­lös­liches Vitamin sehr lange im Körper gespei­chert, nämlich ein­einhalb bis zwei Jahre. Für stil­lende Mütter ist daher relevant, wie lange sie sich bereits vegan ernähren, da bei der Umstellung von Mischkost nicht sofort ein Mangel auftritt.

  • Die in fer­men­tierten Pro­dukten ent­hal­tenen Mengen von Vitamin B12 sind sehr gering und können den Bedarf nicht decken.
  • Ange­rei­cherte Pro­dukte sichern nur bei hoher Auf­nahme eine aus­rei­chende Versorgung.
  • Die DGE sowie die öster­rei­chische Nationale Ernäh­rungs­kom­mission (2016) emp­fehlen für Veganer in jedem Fall eine Sup­ple­men­tierung mit Vitamin B12.

Vitamin D

„Auch ein Misch­köstler deckt seinen Vitamin-​D-​Bedarf nur zu circa zehn bis 20 Prozent über seine Ernährung“, so Rust. Der Rest kommt aus der Eigen­syn­these über die Haut, die unter anderem von Haut­farbe, Jah­reszeit, Auf­ent­halts­dauer im Freien und Kleidung abhängt. Eine Man­gel­ver­sorgung ist vor allem im Winter und im Frühjahr möglich.

  • Pilze wie Cham­pi­gnons oder Eier­schwammerl und ange­rei­cherte Lebens­mittel können zur Vitamin-​D-​Versorgung beitragen
  • Vor allem im Winter und Frühjahr und bei Per­sonen, die sich viel in geschlos­senen Räumen auf­halten, kann eine Sup­ple­men­tierung sinnvoll sein – eine Kon­trolle der 25(OH)-Vitamin-D-Plasmakonzentration vorausgesetzt.

Kalzium

Der Bedarf in der Stillzeit ist zwar nicht erhöht, da aber die wich­tigsten Kal­zi­um­quellen Milch- und Milch­pro­dukte bei Veganern weg­fallen, ist ver­stärktes Augenmerk auf die Kal­zi­um­ver­sorgung zu legen.

  • An pflanz­lichen Quellen für Kalzium sind vor allem grünes Blatt­gemüse mit geringem Oxa­lat­gehalt, Kohl­gemüse und Tofu zu nennen (Baroni et al. 2019). Dazu Rust: „Ein­weichen, Keimen und Kochen ver­bessert die Bio­ver­füg­barkeit des Kal­ziums aus Gemüse.“
  • Nüsse wie Hasel­nüsse, Mandeln oder Para­nüsse haben einen relativ hohen Gehalt an Kalzium, ebenso Sesam und Feigen (Baroni et al. 2019).
  • Für Veganer emp­fiehlt die DGE auch mit Kalzium ange­rei­cherte Pro­dukte sowie Kalzium-​reiches Mine­ral­wasser (>150mg pro Liter).

Eisen

Der Bedarf von Eisen in der Stillzeit ist um rund ein Drittel erhöht, doch auch hin­sichtlich Eisen sind pflanz­liche Lebens­mittel nicht die besten Quellen. „In pflanz­lichen Lebens­mitteln liegt drei­wer­tiges Eisen vor, und das wird weniger gut resor­biert als das zwei­wertige Eisen aus tie­ri­schen Pro­dukten,“ so Rust.

  • Voll­korn­ge­treide und Hül­sen­früchte, Soja und Soja­pro­dukte, Nüsse und Samen sowie grünes Blatt­gemüse ent­halten relativ viel Eisen, dessen Resorption sich durch die Kom­bi­nation mit Vitamin-​C-​Quellen (Obst, Gemüse) oder Karotin ver­bessern lässt (Baroni et al. 2019).
  • Auch hin­sichtlich der Auf­nahme von Eisen aus pflanz­lichen Nah­rungs­mitteln spielt die Zube­reitung eine große Rolle: Ein­weichen, Keimen und Kochen ver­bessern die Bioverfügbarkeit.

Zink

Getreide und Hül­sen­früchte und auch Soja ent­halten zwar relativ viel Zink, das jedoch auf­grund der Bindung an eben­falls reichlich ent­haltene Phytate teil­weise nicht resor­bierbar ist. „Die Emp­feh­lungen für die Zufuhr von Zink ori­en­tieren sich daher am Phytat­gehalt der Nahrung“, erklärt Rust, „Ist dieser wie bei Veganern besonders hoch, weil viele Voll­korn­pro­dukte und Hül­sen­früchte kon­su­miert werden, ist die Zufuhr­emp­fehlung dreimal so hoch wie bei nied­rigem Phytat­gehalt.“ Hohe Kal­zi­um­kon­zen­tra­tionen ver­stärken übrigens den Effekt der Phytate, weil unlös­liche Kalzium-​Zink-​Phytinsäure-​Komplexe ent­stehen können.

Phytate können übrigens nicht nur mit Zink, sondern auch mit anderen Mine­ral­stoffen wie Kalzium, Magnesium und zwei­wer­tigem Eisen schwer­lös­liche Kom­plexe bilden, die nicht resor­bierbar sind.

  • Kom­bi­nation von vor allem Getreide oder Hül­sen­früchten mit Vitamin-​C-​Quellen erleichtert die Resorption von Zink (Weg­müller et al. 2014).
  • Ein­weichen, Ankeimen oder Sauer­teig­gärung kann den Phytat­gehalt ver­ringern und dadurch die Bio­ver­füg­barkeit von Zink erhöhen.
  • Hefe ist eine gute Quelle für Zink.
  • Der Phytat­gehalt von Nüssen ist gering, sodass sie eben­falls eine gute Zink-​Quelle darstellen.

Jod

Der Bedarf an Jod in Bin­nen­ländern wird primär über jodiertes Spei­sesalz gedeckt. Die DGE (2016) emp­fiehlt daher, jodiertes Spei­sesalz und damit her­ge­stellte Lebens­mittel zu ver­wenden. In der aktuell durch­ge­führten Studie „Risiken und Vor­teile der veganen Ernährung“ (RBVD) zeigten Mes­sungen der Jodaus­scheidung im Urin eine Unter­ver­sorgung mit Jod in der deut­schen Bevöl­kerung, ins­be­sondere bei veganer Ernährung. Bei einem Drittel der Veganer lag der Wert sogar unter dem WHO-​Grenzwert für eine schwere Unter­ver­sorgung (Weikert et al. 2020).

  • Alter­nativ zu üblichem jodiertem Spei­sesalz kann mit Mee­resalgen ver­setztes Spei­sesalz ver­wendet werden.
  • Getrocknete Algen­pro­dukte mit einem Jod­gehalt von mehr als 20mg/​kg stuft das deutsche Bun­des­in­stitut für Ernährung als gesund­heits­schädlich ein, da es zu Stö­rungen der Schild­drü­sen­funktion kommen kann.

 

Red/​Karin Gruber, Marlene Weinzierl

 

Lite­ratur:

Baroni L, Goggi S, Bat­ta­glino R, et al. Vegan Nut­rition for Mothers and Children: Prac­tical Tools for Healthcare Pro­viders. Nut­rients 2019; 11: 5

Bun­des­mi­nis­terium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Kon­su­men­ten­schutz (BMSGPK). Emp­feh­lungen der Natio­nalen Ernäh­rungs­kom­mission: Vegane Ernährung. Wien, 03.11.2016

Dama­yanti D, Jaceldo-​Siegl K, Beeson W, et al. Foods and Sup­ple­ments Asso­ciated with Vitamin B12 Bio­markers among Vege­tarian and Non-​Vegetarian Par­ti­ci­pants of the Adventist Health Study‑2 (AHS‑2) Cali­bration Study. Nut­rients 2018; 10: 722

Deutsche Gesell­schaft für Ernährung e.V. (DGE): Aus­ge­wählte Fragen und Ant­worten zu veganer Ernährung, Dezember 2016. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-veganer-ernaehrung/#c2899# (abge­rufen am 26.08.2020)

Fallmann K & Widhalm K. Vege­ta­rische Ernäh­rungs­formen. J Ernäh­rungsmed 2018(1): 20–21

Gat­ternig K & Widhalm K. Vegane Ernährung Pro & Contra. J Ernäh­rungsmed 2013(4): 23–24

Melina V, Craig W, Levin S. Position oft he Academy of Nut­rition and Die­tetics: Vege­tarian Diets. J Acad Nutr Diet 2016; 116: 1970–1980

Öster­rei­chische Gesell­schaft für Ernährung (ÖGE): Ernährung in der Schwan­ger­schaft und Stillzeit. https://www.oege.at/index.php/bildung-information/empfehlungen/personengruppen/1132-personengruppen-schwangere (abge­rufen am 26.08.2020)

Rust P. Vegane Ernährung in der Stillzeit. Lak­tation & Stillen 2020(1): 14–17

Weg­müller R, Tay F, Zeder C, et al. Zinc absorption by young adults from sup­ple­mental zinc citrate is com­pa­rable with that from zinc glu­conate and higher than from zinc oxide. J Nutr 2014; 144: 132–136

Weikert C, Trefflich I, Menzel J, et al. Vitamin and mineral status in a vegan diet. Dtsch Arztebl Int 2020; 117: 575–582